Фитиновая кислота вред

Фитиновая кислота — польза и вред

фитиновая кислота вред

Любой человек знает, как важно включать в свой рацион крупы, бобовые культуры, овощи и орехи, ведь в них содержатся полезные витамины и минеральные вещества. У многих блюда из данных продуктов присутствуют в ежедневном меню. Однако мало кто знает, что обычные полезные продукты содержат в себе фитиновую кислоту, которая губительно сказывается на здоровье человека. Как же избежать проблем со здоровьем, но продолжать баловать себя любимой и вкусной едой?

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это кислота, содержащаяся в растениях, семенах (злаках, орехах, бобовых культурах) и в небольшом количестве в овощах. Вещество обладает мощным деминерализующим эффектом при нахождении в солях фитатов (минеральном фосфоре).

Попадая в желудочно-кишечный тракт, оно способно связать собой минеральные вещества, тем самым препятствуя их всасыванию. Связанные фитиновой кислотой полезные элементы не усваиваются организмом и выводятся из него естественным путем.

Опасность кислоты в том, что она не только препятствует усвоению нутриентов, но еще и вымывает уже имеющиеся в тканях и костях минералы, тем самым ставя под угрозу здоровье человека.

Фитат – это соединение фитиновой кислоты с неусвояемым фосфором. В итоге получается так, что многие продукты содержат большую концентрацию фосфора, но их употребление не насытит организм элементом, так как фосфор в нем неусвояемый.

Возможная польза фитиновой кислоты

Несмотря на вред, фитиновая кислота может оказаться полезной, но только при определенных условиях.

  • Антинутриент способен предотвратить развитие патологий хронического характера.
  • Ученые установили, что фитин поглощают раковые клетки и при пероральном употреблении может быть эффективным для лечения опухоли. Но данные процессы только начали изучать, потому о специализированном лечении фитиновой кислотой речи не идет.
  • Кислота способна очистить организм от вредных тяжелых металлов (свинца, ртути, кадмия), имеющих свойство накапливаться в организме человека.
  • Антинутриент связывает минеральные вещества в ЖКТ, тем самым устраняет возможность образования свободных радикалов.
  • Вещество обладает антиоксидантными свойствами, потому предупреждает преждевременное старение.
  • Кислота снижает риск возникновения заболеваний сердца, мочекаменных болезней.

Вред

Вредна фитиновая кислота из-за того, что она мешает усваиваться полезным нутриентам. В связи с этим у человека могут начаться серьезные проблемы со здоровьем в том случае, если он злоупотребляет такими «полезными продуктами», как отруби, цельные злаки, орехи, семена, бобовые культуры без правильной обработки.

  • Развитие остеопороза. Фитиновую кислоту человеческий желудок переварить не в состоянии. Поэтому в желудочно-кишечном тракте элемент спокойно купирует железо, фосфор, цинк, кальций и не дает им усвоиться. Также фитат ухудшает всасываемость крахмала, жиров и белков. Важно знать, что кислота поглощает связывает те питательные вещества, которые поступили в желудок одновременно с ней. На пищу, поступившую спустя несколько часов в желудок, она не повлияет. Отрицательный эффект кислоты может начать проявляться в том случае, когда человек любит перекусывать сырыми орехами (считая их более полезными), бобовыми, различными семенами и употребляет их часто.
  • Дефицит минеральных веществ. При регулярном употреблении семян и орехов без предварительной термообработки в организм не могут в достаточном количестве минералы. Все это может повлечь за собой возникновение самых различных заболеваний.
  • Возникновение железодефицитной анемии. Часто заболевание возникает у приверженцев вегетарианской диеты. В их питании не хватает белков, потому они их восполняют, употребляя в большом количестве бобовые культуры, в которых много фитиновой кислоты. При употреблении всего пяти граммов фитиновой кислоты снижает усвояемость железа в 2 раза.
  • Чувствительный кишечник. Возникает в первую очередь у любителей отрубей. Необработанные отруби при начале их употребления улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а затем приводят только к большему раздражению стенок кишечника и общей чувствительности к пище.
  • Рахит. В детском возрасте недостаток минералов особенно опасен риском неправильного развития скелета.
  • Замедление метаболизма. Обмен веществ при нехватке минералов ухудшается. Как следствие, человеку может быть тяжелее скинуть лишний вес.

Из-за потенциального вреда употребление фитиновой кислоты необходимо ограничить в некоторых ситуациях:

  • При плохой усвояемости минералов и, в первую очередь, кальция.
  • При минеральной недостаточности, остеопорозе или заболевании костей.
  • При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
  • В детском возрасте до 12 лет.
  • При беременности и кормлении грудью.
  • Во время климакса.

Советы по снижению вредности

Не стоит полностью отказываться от продуктов, содержащих антинутриент, ведь они имеют в составе массу других полезных веществ. К тому же именно злаки обеспечивают организм необходимыми углеводами. Есть несколько эффективных методов уменьшения вредности фитиновой кислоты в продуктах. Итак, снизить концентрацию фитина можно следующими способами.

  1. Термическая обработка. Высокие температуры снижают концентрацию фитина до 50-70 %. Недостаток способа: аскорбиновая кислота также разрушится при высоких температурах. При этом нельзя уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах только лишь термической обработкой.
  2. Замачивание. Фитиновая кислота необходима семенам для того, чтобы сохранить жизнеспособность семени до приятных для произрастания условий. То есть, когда семена попадут в удобную среду, фитиновая кислота начнет выделяться в воду. Стоит учесть, что разные злаки необходимо замачивать разное количество времени.
  3. Проращивание. Если у злаков совсем немного появятся ростки, то в них исчезнет большая доля фитиновой кислоты, а сам продукт станет лишь полезнее. Важно только менять воду на свежую два раза в день.
  4. Создание кислой среды. Среду, в которой находятся орехи или злаки, можно подкислить соком лимона, уксусом или любой другой полезной и пригодной для употребления кислотой. Тем самым фитин станет практически безвредным.
  5. Добавление ферментов. Необходимо приготовить закваску. Лактобактерии, содержащиеся в ней, помогают расщепить фитиновую кислоту и улучшить усвояемость минералов. Для профилактики можно принимать препараты с пробиотиками.

Вывод

Изучение фитиновой кислоты началось относительно недавно. По этой причине невозможно говорить об исключительной пользе или вреде вещества. Продукты с ним в составе употреблять можно и нужно, просто не стоит доходить до фанатизма. К тому же, всегда можно воспользоваться каким-либо способом, который может нейтрализовать вред антинутриента.

Источник: https://polzaivredno.ru/fitinovaya-kislota-polza-i-vred/

Фитиновая кислота: польза, вред, свойства, где содержится

фитиновая кислота вред

Содержащаяся в бобовых, злаковых, масличных и зельнозерновых продуктах, фитиновая кислота, способна сильно повлиять на усвоение полезных веществ организмом. Она блокирует такие полезные нутриенты, как кальций, магний, фосфор, калий, железо и цинк. Как результат, при внешне сбалансированной и полезной диете, организм испытывает недостаток микроэлементов.

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

  • тормозит работу желудочно-кишечного тракта;
  • замедляет метаболизм (как следствие, препятствует похудению);
  • способствует возникновению рахита;
  • угнетает выработку ферментов и раздражает слизистую;
  • препятствует усвоению микроэлементов.

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Открытие ингибиторного воздействия на ферментный состав многих продуктов нанесло сильный удар по идеологии сыроедения.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

  • орехах: миндаль, фундук, пекан, грецкие;
  • бобовых: арахис, фасоль, горох, чечевица, соя, какао-бобы;
  • зерновых: рис, овёс, пшеница, все крупы, при этом концентрация фитиновой кислоты выше во внешней оболочке зерна;
  • семечках: кунжут, подсолнечник, тыквенные семечки, мак, лён.

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

  • она является антиоксидантом, служит профилактикой рака и преждевременного старения;
  • обладает противовоспалительными свойствами;
  • уменьшает риск сердечных заболеваний;
  • препятствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день.

Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора.

Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

  • беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, переживающим климактерические изменения;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • лицам, страдающим минеральной недостаточностью, остеопорозом, заболеваниями костной ткани;
  • людям с плохой усвояемостью кальция.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают.

Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза.

Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

  • тепловая обработка, приготовление блюд под воздействием пара;
  • замачивание в течение трёх-восьми часов и последующее тщательное промывание;
  • добавление к пище неочищенной морской соли или небольшого количества сока ферментированных фруктов;
  • предварительно проращивание зёрен и семян;
  • употребление продуктов специально ферментированных в промышленных условиях.

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.

Источник: https://Royal-forest.org/blog/fitinovaya_kislota_polezna_ili_vredna/

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать — Фито Школа

фитиновая кислота вред

Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

Как же так получается? Давайте разбираться.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

молекула фитиновой кислоты

Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

Полезные свойства

  1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов.

    Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.

  2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
  3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток.

    Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.

  4.  Противоопухолевая активность .

    Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.

  5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
  6.  Профилактика атеросклероза .

    Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.

  7.  Защита от ультрафиолета .

    Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.

  8.  Предотвращение образования камней в почках .

    Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.

  9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
  10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

Как влияет на похудение?

Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

  • проявляет антивоспалительную активность;
  • замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
  • уменьшает аппетит.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Липоевая кислота польза

Негативное воздействие

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.

Ухудшение усвоения минералов

  •  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
  •  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
  •  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
  •  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
  •  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

Где содержится?

Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 граммПшено0.18-1.67
Кукуруза 0.72-2.22
Отруби кукурузы 6.39
Пшеница 0.39-1.35
Пшеничные отруби 2.1-7.3
Цельнозерновая пшеница

Источник: https://fito-shkola.ru/diagnostika/fitinovaya-kislota-polza-i-vred-v-kakih-produktah-soderzhitsya-kak-nejtralizovat.html

Фитиновая кислота в продуктах: польза, вред, применение и отзывы

фитиновая кислота вред

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться.

Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются.

Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное — понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

  • в Америке — это 631 мг;
  • в Британии — 764 мг;
  • в Финляндии — 370 мг;
  • в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

Источник: http://fb.ru/article/247951/fitinovaya-kislota-v-produktah-polza-vred-primenenie-i-otzyivyi

Фитиновая кислота: польза и вред, в каких продуктах содержится

фитиновая кислота вред

Люди, следящие за своим питанием, тщательно изучают состав продукта на этикетке. На многих товарах можно увидеть Е391. Это значит, что в составе присутствует фитиновая кислота. Польза и вред фитиновой кислоты, стоит ли ее бояться и как нейтрализовать – об этом далее.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это вещество, содержащее в большом количестве фосфор. Этот минерал необходим для синтеза энергии, построения клеточной стенки. Ее относят к группе антинутриентов. Это значит, что кислота обладает свойством связывать питательные вещества в пищеварительном тракте. Они всасываются в меньшем количестве, что приносит вред организму.

В чистом виде она представляет собой белый порошок без вкуса и запаха.

Внимание! Фитин активно добавляют в продукты питания, используют в фармакологической промышленности и косметологии.

Польза фитиновой кислоты для здоровья

Хотя среди людей активно ходят пересуды о вреде фитина для организма, есть у него и полезные свойства. Если потреблять продукты с этим веществом в умеренном количестве, они оказывают такие положительные эффекты:

  • снижают риск развития опухолей;
  • способствуют нормальному функционированию эндокринной системы;
  • предотвращают болезни сердца и сосудов, снижая уровень холестерина и вредных липопротеинов в крови;
  • поддерживают функцию определенных ферментов подобно витаминам;
  • снижают активность свободных радикалов, проявляя антиоксидантный эффект.

Исходя из полезных свойств фитина, исследователи утверждают, что нейтрализовать его не надо. Нейтрализация кислоты целесообразна, если человек потребляет продукты с фитиновой кислотой в больших количествах.

Чем вредна фитиновая кислота

Фитин несет потенциальный вред для здоровья только при чрезмерном употреблении продуктов с высоким его содержанием. Как антинутриент, он способствует развитию дефицита полезных минералов и питательных веществ в организме. Больше всего нарушается всасывание магния, фосфора, цинка, меди, железа, кальция.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Осиновая кора полезные свойства и применение

Страдает также усвоение белков, жиров и углеводов. Человек не получает тех полезных свойств, которые они несут. Это происходит из-за способности фитиновой кислоты угнетать функцию пепсина и трипсина – ферментов, участвующих в переваривании нутриентов.

Существует мнение о негативном влиянии фитиновой кислоты на щитовидную железу. Считается, что вещество обладает свойством нарушать всасывание йода. А этот микроэлемент необходим для нормальной выработки гормонов щитовидки – тироксина и трийодтиронина.

Хоть фитин и богат фосфором, он не отдает его организму. Поэтому он не только не дает всасываться другим микроэлементам, но и не делится своими.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Из таблицы про содержание фитиновой кислоты в продуктах видно, что больше всего ее в бобовых, зернах, семенах и орехах. В меньшем количестве она присутствует в корнеплодах. Остатки вещества содержатся во фруктах и овощах.

Продукт Количество фитиновой кислоты в %
Картофель 0,2-0,3
Чечевичная крупа 0,45-0,5
Рис шлифованный 0,14-0,60
Лесной орех 0,7
Грецкий орех 1,0
Арахис 1,0-1,75
Миндаль 1,5-3,4
Овес 0,4-1,2
Соя 1-2,3
Кукуруза 0,7-2,3
Пшеница 0,39-1,35
Лен 2,0-2,9
Кунжут 5,5
Шпинат 0,3

Норма содержания фитиновой кислоты в рационе

В некоторых государствах существуют свои нормы суточной дозы фитина. Для американцев считается нормальным потребление 630 мг в день, для британцев – 760 мг, для итальянцев – 220 мг, дли финнов – 400 мг. То есть, в среднем суточная норма составляет 450-500 мг.

Людям, у которых нет проблем с зубами, волосами и со здоровьем в целом нет необходимости строго высчитывать потребление фитина. Достаточно просто не злоупотреблять крупами, орехами и бобовыми. Но если патология есть, стоит задуматься о снижении потребления вредного вещества.

Фитаза и фитиновая кислота

Фитаза представляет собой фермент, необходимый для расщепления фитиновой кислоты и высвобождения фосфора. Благодаря этому ферменту фосфор становится доступным для усвоения. У многих животных фитаза вырабатывается организмом.

В желудке человека также синтезируется этот фермент. Но количество настолько минимально, что его катастрофически не хватает для переваривания больших объемов фитина. В мышином организме вырабатывается в 50 раз больше фермента, чем у человека. Поэтому мыши могут постоянно питаться злаками, в отличие от людей.

Меньше всего фитазы находится в этих продуктах:

Фитаза – фермент полезный, но очень хрупкий. Его легко разрушить. Вот некоторые факторы, способные нейтрализовать фермент:

  • варка в воде выше 55-65°С или пар 80°С;
  • замораживание;
  • продолжительное хранение;
  • измельчение.

Замачивание

Замачивание крупы или бобовых перед потреблением в пищу – один из самых эффективных способов устранения вредного вещества. Он позволяет избавиться от 97% содержащегося в них фитина. Суть метода основана на активации фермента фитазы, который разрушает фитиновую кислоту.

Важно! Наиболее эффективно замачивание с последующим кипячением.

Ферментация

Прием пробиотиков с лактобациллами значительно повышает биодоступность микроэлементов. Хороший способ – приготовление закваски. Находящиеся в ней лактобациллы расщепляют фитатные комплексы, способствуя их усвоению в организме.

Прием витамина С

Продукты с высоким содержанием витамина С обладают полезным свойством. Они тормозят действие фитиновой кислоты.

Совет! Блюда из картофеля, чечевицы или риса стоит разбавлять квашеной капустой, помидорным салатом. Запивать еду следует шиповником, а на десерт кушать цитрусовые.

Нейтрализация фитиновой кислоты в овсянке

Существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в овсянке. Первый вариант: замочить необработанные паром овсяные хлопья. Такие продаются в магазинах для сыроедов. Замачивать нужно минимум 12 часов. Этот способ не самый эффективный, так как вырабатываемой фитиназы достаточно для нейтрализации только 25% фитина.

Второй метод более действенный. Он заключается в замачивании обычных овсяных хлопьев с цельнозерновой мукой. Таким образом, устраняется больше половины фитина. Это возможно за счет фитиназы, которая в большом количестве содержится в муке из цельного зерна.

Если есть желание приготовить овсяную кашу, которая принесет максимум пользы без вреда организму, можно воспользоваться этим рецептом:

  1. Замочить 60 г сухой овсянки в 120 мл теплой воды.
  2. Досыпать 1 ст. л. муки из цельного зерна и хорошо перемешать.
  3. Добавить 1 ст. л. сока лимона и снова смешать.
  4. Замачивать смесь минимум 12 часов.
  5. После окончания этого периода пропарить смесь 3-5 минут на небольшом огне.

Этот способ приготовления полезной овсянки нейтрализует практически всю фитиновую кислоту. А лимонный сок, в котором содержится витамин С, не даст усвоиться остаткам фитина в организме.

Применение фитиновой кислоты в косметологии и фармацевтике

Хотя много было сказано о вредных свойствах фитина, его наружное применение приносит пользу. Поэтому он получил широкое распространение в косметологии. Пилинг с фитиновой кислотой корректирует мелкие дефекты кожи. Вещество не впитывается в глубокие слои эпителия, потому не приносит вреда организму. Подходит фитиновая кислота для таких проблем кожи:

  • угревая сыпь;
  • гиперпигментация;
  • утолщение эпидермиса (гиперкератоз);
  • мелкие морщины;
  • поверхностные рубцы и шрамы.

Фитин используют для получения некоторых лекарств, приносящих пользу при заболеваниях печени и нервной ткани.

Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

фитиновая кислота вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

фитиновой кислоты в продуктах

фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов Спельта, рожь — 8 часов Рис коричневый — 12 часов Рис белый — 9 часов Рис дикий — 5 часов Перловая крупа — 6 часов Гречневая крупа — 5 часов Пшено — 5 часов

Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Источник: https://organicwoman.ru/fitinovaya-kislota/

Фитиновая кислота в продуктах — какой вред она несет? Можно ли есть овсяную кашу каждый день?

фитиновая кислота вред

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе крупы, бобовые и орехи.

Эти продукты являются неотъемлемой частью поступления в организм витаминов группы В, пищевых волокон и минеральных веществ, но мало, кто знает о негативной стороне большинства злаковых культур.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам о таком веществе, как фитиновая кислота, в чем заключается ее негативное действие на организм, и как она связана с овсяной кашей? Почему одни считают овсяную кашу обязательной составляющей здорового завтрака, а другие строго ограничивают употребление этой каши? Давайте разбираться.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Чем полезна гвоздика для женщин

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту:

Табл. 1 фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

Слишком частое употребление в пищу отрубей и продуктов, содержащие их, может вызвать дефицит минеральных веществ, синдром раздраженного кишечника, диарею и другие негативные последствия от перенасыщения организма фитатами

Но не только содержание фитиновой кислоты влияет на деменерализующие свойства продуктов, очень важным показателем служит наличие фитазы.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который способный расщепить фитиновую кислоту и сделать фосфор биодоступным. Этот фермент находится во всех семенах растений, которые содержат в себе фитиновую кислоту. Также фитаза может вырабатываться в самом желудке многих животных и грызунов. Например, желудок жвачных животных состоит из нескольких камер, где живут специальные бактерии, умеющие производить фитазу.

Именно по этой причине многие животные способны легко переваривать фитаты в отличие от нас, людей. Да, в желудке человека фитаза также может образовываться, но в таких маленьких количествах, что регулярное употребление пищи, богатой на фитиновую кислоту, просто не представляется возможным.

 Для сравнения: в желудке мыши образуется в 40-50 раз больше фитазы, чем в желудке человека, именно по этой причине мышь может питаться цельными злаками всю жизнь, а человек нет.

В природе фитаза служит активатором семени для его прорастания. Когда семя достаточно напиталось влагой, то фитаза деактивирует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор для того, чтобы растение смогло расти и развиваться.

Выходит, что присутствие фитазы является тем «спасательным кругом», который нейтрализует негативное действие фитиновой кислоты на деминерализацию организма человека. Но и здесь есть свои нюансы.

Дело в том, что фитаза – очень «нежный» фермент, который легко подвергается разрушению.

— сильное измельчение

Поэтому все каши быстрого приготовления (сильно измельченные) и даже хлопья Геркулес, которые прошли процесс экструзии, – все они уже не содержат фитазы либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты.

Наименьшее количество фитазы содержится в таких продуктах:

Поэтому любителям каждый день есть на завтрак овсянку (ммм мой любимый овсяноблин по утрам ) стоит серьезно задуматься! Сама по себе каша полезная, о ее полезных свойствах я писала в статье Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах.

Часть 1, но содержание в ней фитатов и мизерного количества фитазы говорит о ее свойствах, мешающих нормальному всасыванию, усвоению, а также вымыванию из нашего организма кальция, магния, цинка, фосфора и железа, что в будущем может привести к серьезному дефициту минеральных веществ.

Но есть небольшой секретик, который может немного минимизировать негативное воздействие фитатов из овсянки на наш организм.

Факторы, снижающие количество фитиновой кислоты в продуктах

Существует несколько способов, которые значительно уменьшают количество фитатов в продуктах. Об этих секретах хорошо знали наши бабушки и дедушки, поэтому они без проблем употреблять в пищу различные каши, орехи и семена, получая от них максимум пользы. Итак, что же это за секреты?

  1. Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
  2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
  3. Обжарка. Данный вид теплообработки способен не только снизить количество фитиновой кислоты (до 45%), но и удалить до 18% других полезных и питательных веществ, в том числе и фермента фитазы.
  4. Витамин С. Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов.
  • Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

Так что же делать с овсянкой? Как ее лучше приготовить, чтобы получить пользу, а не вред?

Овсянка и фитиновая кислота

Для того, чтобы получить максимальную пользу от овсянки и нейтрализовать ее деминерализующие свойства, нужно:

Первый способ

Купить овсяные хлопья, не обработанные паром (такая овсянка продается в сыроедческих магазинах) и предварительно замочить ее в воде (не менее 12 часов). Но даже при таком способе приготовления содержание фитиновой кислоты в овсяной крупе уменьшается всего лишь на 25%, так как количество фитазы все равно будет недостаточным, чтобы расщепить все фитаты.

Табл. 2 фитатов в замоченных зернах пшеницы, овса, ржи, кукурузы и ячменя

Второй способ

Замочить обычную овсянку (не быстрого приготовления) с небольшим количеством цельнозерновой муки (пшеничная, ржаная, ячменная), что позволит уменьшить количество фитиновой кислоты за счет фитазы, которая содержится в этой муке, таким образом, содержание фитатов может снизиться до 50-60%.

На следующий день переложите овсянку в миску или кастрюльку добавьте немного воды и поварите еще 3-5 минут на медленном огне. В готовую кашу можно добавить корицу, сахарозаменитель, какао, цедру апельсина и другие специи по вкусу. Такой способ приготовления сделает ваш завтрак еще более полезным и сбережет вас от негативного воздействия фитатов

***

Ну что ж, я надеюсь, данная статья была для вас полезной, теперь вы знаете, что каши и бобовые не только полезны, но иногда могут нанести и вред вашему здоровью. Фитиновая кислота, содержащаяся во многих злаковых, определяет не только биодоступность фосфора, но и уровень усвоения в вашем организме важных минеральных веществ.

Но моей целью было не напугать вас и заставить отказаться от употребления всех злаковых, а рассказать вам, в каком количестве содержатся в том или ином продукте фитатов, чтобы вы могли дозировать употребление этих продуктов в своем рационе либо принять меры по нейтрализации фитиновой кислоты.

Ни в коем случае не стоит отказываться от бурого риса, овсянки или отрубей, так как в них содержится много других полезных витаминов и нутриентов, но умение правильно приготовить и использовать эти продукты пойдет вам и вашему организму только на пользу!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/fitinovaya-kislota-v-produktakh-kakoy-vred-ona-neset-mozhno-li-est-ovsyanuyu-kashu-kazhdyy-den/

Вред фитиновой кислоты. Часть 1: правда или вымысел?

фитиновая кислота вред

Любая мать на протяжении всей жизни старается уберечь свое дитя от разных невзгод, оказывается и в природе не только животные, но и растения способны на это.

Так у растений их плоды практически всегда защищены оболочкой, скорлупой, плотной шкуркой, это уберегает семя от преждевременного прорастания, будущее растение становится менее доступным для желающих съесть его. Мало того, такие плоды и семена могут содержать в себе особые вещества, которые не способствуют процессу пищеварения.

У этих веществ есть научное название — антинутриенты. Одним из основных и вреднейших антинутриентов является фитиновая кислота. В чем же вред фитиновой кислоты?

Вред фитиновой кислоты:

Фитиновая кислота, попадая в наш организм и внедряясь в наш обмен веществ, «ворует» у нас важнейшие микроэлементы, такие как кальций, железо, цинк и магний. Какие продукты содержат фитиновую кислоту? Прежде всего, это цельные злаки, бобовые, орехи, семечки. Оказывается, они могут нести нашему организму не только пользу!

В семенах большинства злаков фитиновая кислота сосредоточена в алейроновом слое, то есть ближе к верхнему слою, а в семенах двудольных растений, включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты заключается и в том, что являясь главным хранилищем фосфора в растительных тканях, она удерживает фосфор так крепко, что добыть ее становится очень сложно. Мало того, что молекула фитиновой кислоты не только удерживает  фосфор, но и по законам химии притягивает к себе и удерживает другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

Ученых серьезно волновал вред фитиновой кислоты, поэтому были проведены многочисленные исследования по абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Так, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа было улучшено примерно в двенадцать раз. Усвоение  цинка  больше на 20% и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты. Свое влияние на усвояемость минералов оказала фитиновая кислота и на цинк. Так, одно научное исследование показало , что пшеничная булочка, содержащая 2 мг фитиновой кислоты, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%.
Но и это еще не всё.

Фитиновая кислота ухудшает работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Таким образом, не сложно догадаться, что питание, богатое продуктами с фитиновой кислотой, может привести к минеральной недостаточности. И на мой взгляд, это серьезнейшая тема, на которую нельзя закрывать глаза, она требует тщательного изучения.

Основа питания вегетарианцев и людей, просто придерживающихся здорового питания, это конечно зерновые, бобовые и овощи, поэтому она особенно актуальна для нас.

Необходимо понять, как бороться с антинутриентами или хотя бы сводить к минимуму вред фитиновой кислоты.

К слову говоря, Рамиэль Нэйгел в своей книге «Естественное лечение кариеса» подробно рассказывает о вреде фитиновой кислоты, данная книга представлена для чтения и для скачивания в нашей библиотеке.

Где больше всего фитиновой кислоты?

Большее количество фитиновой кислоты содержится в семенах и отрубях, даже больше чем в сое, котjрая требует длительной ферментации перед приготовлением. Оказывается, даже зерна кофе и зерна какао-бобов так же богаты этим веществом.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много фитиновой кислоты, в порядке убывания:

Продукт  [% минимум в сухом]  [% максимум в сухом]
 Льняное семя  2,15  2,78
 Кунжут  5,36  5,36
 Миндаль  1,35  3,22
 Бразильский орех  1,97  6,34
 Кокос  0,36  0,36
 Фундук  0,65  0,65
 Арахис  0,95  1,76
 Грецкий орех  0,98  0,98
 Кукуруза  0,75  2,22
 Овёс  0,42  1,16
 Овсянка(хлопья)  0,89  2,40
 Коричневый рис  0,84  0,99
 Белый рис  0,14  0,60
 Пшеница 0,39  1,35
 Цельнозерновой пшеничный хлеб  0,43  1,05
 Фасоль  2,38  2,38
 Нут  0,56  0,56
 Чечевица  0,44  0,50
 Соя  1,00  2,22
 Тофу  1,46  2,90
 Картофель  0,18  0,34
 Шпинат  0,22  —

А так же, фитиновой кислоты больше в растениях, которые выращены с использованием современных высокофосфатных удобрений.

Вред фитиновой кислоты, как его нейтрализовать?

Практически на любой яд есть и противоядие. В данном случае это фитаза. Фитаза — это фермент, который нейтрализует вред фитиновой кислоты и освобождает фосфор из сложной молекулы. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. У многих травоядных животных вырабатывается собственная фитаза, к сожалению, у человека ее очень мало.

 И хоть желудочно-кишечный тракт человека не способен выработать фитазы столько, сколько нужно, чтобы безопасно употреблять  продукты с большим количеством фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу.

Таким образом, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью устраняет вред фитиновой кислоты.

Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

В давние времена люди обладали знанием о том, как правильно употреблять продукты богатые фитиновой кислотой, и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все другие народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд.

Этот факт можно подтвердить, если изучить старинные рецепты приготовления основных блюд. Знания, как и традиции, постепенно утрачиваются, и сейчас нам кажется абсурдным замачивать крупы перед приготовлением.

Но некоторые люди старшего поколения, возможно, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту.

Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Имея рацион, богатый витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство людей будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех людей, у которых существует проблема разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

То есть научиться  правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Существуют продукты, которые лучше избегать, это не ферментированные соевые продукты, экструзированные зерновые, мюсли, воздушные хлебцы и другие продукты, богатые фитиновой кислотой.

В следующей статье мы познакомим вас с различными способами нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах.

Источник: http://eat-right.ru/vred-fitinovoy-kislotyi-chast-1-pravda-ili-vyimyisel/html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Щавелевая кислота вред

Закрыть